Category Archives: เกร็ดความรู้
Terra 7
10 เทคนิคถ่ายภาพท่องเที่ยว
เมื่อมีการเดินทางท่องเที่ยว กิจกรรมอย่างหนึ่งนักท่องเที่ยวส่วนใหญ่มักทำร่วมไปด้วยคือ การบันทึกภาพสถานที่ คน หรือเหตุการณ์ต่างในขณะท่องเที่ยว โดยเฉพาะในยุคของกล้องดิจิตอลเฟื่องฟู และการถ่ายภาพเป็นเรื่องที่ไม่ใช่เฉพาะนักถ่ายภาพมืออาชีพ หรือผู้ที่มีอุปกรณ์ถ่ายภาพราคาแพงถึงจะถ่ายภาพได้ดีอีกต่อไป เนื่องจากกล้องดิจิตอลที่วางจำหน่ายในปัจจุบัน มีการพัฒนาไปอย่างก้าวกระโดด กล้องดิจิตอลรุ่นใหม่ ๆ ความสามารถมากขึ้น และฉลาดขึ้น พร้อมทั้งราคาที่ถูกลง มีออกมาวางจำหน่ายแทบจะทุกเดือน จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่ทุกวันนี้ ทุกครั้งที่เราเดินทางท่องเที่ยวจะเห็นคนถือกล้องกำลังถ่ายภาพในสถานที่แห่งนั้นมากขึ้น แต่การจะถ่ายให้ได้ภาพถ่ายที่ดีนั่นเป็นคนละเรื่องกับการถ่ายให้ได้เพียงภาพถ่ายกลับมา เราลองมาดูกันว่ามีเทคนิคใดบ้างที่จะช่วยให้เราได้ภาพถ่ายที่ดีจากการถ่ายภาพในการเดินทางท่องเที่ยวของเรา
1.รู้จักอุปกรณ์ถ่ายภาพของคุณ
ข้อสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรู้ก่อนที่จะถ่ายภาพให้ได้ภาพถ่ายที่ดีคือ คุณควรจะต้องรู้จักอุปกรณ์ถ่ายภาพของคุณอย่างถ่องแท้ เข้าใจหลักการทำงานเบื้องต้น การตั้งค่าโปรแกรมต่าง วิธีการปรับตั้งค่าก่อนถ่ายภาพ และความสามารถของอุปกรณ์ถ่ายภาพของคุณ สิ่งที่จะช่วยคุณได้มากที่สุดในเรื่องนี้ก็คือ หนังสือคู่มือการใช้งานของอุปกรณ์เหล่านั้น ซึ่งผู้ใช้ส่วนใหญ่มักจะละเลยหนังสือคู่มือการใช้งานเหล่านี้ ทั้ง ๆ ที่ในความเป็นจริงแล้วคู่มือการใช้งานนี้แทบจะเป็นคัมภีร์ทุกอย่างที่เกี่ยวกับการใช้งานอุปกรณ์ถ่ายภาพของคุณให้เกิดประโยชน์สูงสุด รวมถึงในคู่มือหลาย ๆ เล่มยังอาจมีข้อมูลเทคนิคการถ่ายภาพที่ดี ๆ หรือที่คุณลืมไปแล้วบอกอยู่ด้วย การอ่านคู่มือไม่จำเป็นต้องอ่านทุกหน้าตั้งแต่ต้นจนจบ เหมือนกับการท่องหนังสือสอบ และไม่จำเป็นต้องจำให้ได้ทุกหน้า หรือทุกตัวอักษร เพียงแต่อ่านเฉพาะข้อมูลในส่วนที่สงสัย หรือส่วนที่สำคัญ เช่น ข้อมูลการใช้เมนูต่าง ๆ ของตัวกล้อง การปรับตั้งค่าต่าง ๆ การดูแลรักษา รวมถึงการปรับค่า Custom Function ในกล้องถ่ายภาพหลาย ๆ รุ่นที่ทำมาเพื่อให้ผู้ใช้สามารถปรับตั้งอุปกรณ์ถ่ายภาพนั้นให้เหมาะสมกับความถนัด หรือการทำงานของผู้ใช้มากขึ้น
สำหรับผู้ใช้เริ่มต้นอาจจะรู้สึกสับสนกับคำศัพท์ต่าง ๆ ที่ใช้ในคู่มือบ้าง แต่ผลิตอุปกรณ์ถ่ายภาพก็ต่างพยามทำให้หนังสือคู่มือการใช้งานของตนอ่านง่ายขึ้น เช่น การเพิ่มในส่วนของ คู่มือการใช้งานเบื้องต้น หรือ Quick Start เข้ามาช่วย ลองใช้เวลาว่าง ๆ หรืออาจจะเป็นช่วงเวลาขณะเดินทางอ่านคู่มือการใช้งานเหล่านี้ บางครั้งคุณอาจจะพบ Unseen Function ในอุปกรณ์ถ่ายภาพของคุณ ที่จะทำให้การเดินทางท่องเที่ยวทริปนั้นมีรูปถ่ายสวย ๆ เพิ่มขึ้นมาก็ได้ อีกสิ่งหนึ่งที่ควรจะทำกับหนังสือคู่มือการใช้งานก็คือ พยามเก็บหนังสือคู่มือการใช้งานให้ใกล้กับอุปกรณ์ของคุณมากที่สุด หรือจะให้ง่ายที่สุดก็คือเก็บไว้ในกระเป๋าใส่อุปกรณ์ถ่ายภาพของคุณ เพื่อที่ว่าในบางครั้งหากเกิดปัญหากับอุปกรณ์ หรือลืมขั้นตอนการตั้งค่าในคำสั่งที่ไม่ค่อยได้ใช้งาน คู่มือการใช้งานนี้จะเป็นสิ่งช่วยเหลือที่อยู่ใกล้มือคุณ
2. โปรแกรมถ่ายภาพอัตโนมัติไม่ใช้เครื่องอ่านความคิด
หลาย ๆ ครั้งที่เราถ่ายภาพแล้วไม่ได้ภาพอย่างที่ใจเราต้องการ ทั้ง ๆ ที่เราก็เปิดโปรแกรมการถ่ายภาพเป็นอัตโนมัติซึ่งน่าจะถ่ายภาพได้สวยสมใจนึกตามที่ผู้ผลิตกล้องแทบทุกยี่ห้อนำมาโฆษณา หรือพยามให้เป็น เนื่องจากการถ่ายภาพเป็นสิ่งที่ซับซ้อน และเป็นงานศิลปะแขนงหนึ่ง เป็นสิ่งที่ไม่มีอะไรเป็นกฎตายตัวว่าต้องถ่ายภาพแบบนี้เท่านั้นถึงจะสวย การใช้กล้องถ่ายภาพในโปรแกรมถ่ายภาพอัตโนมัติจึงไม่สามารถที่จะตอบสนองการถ่ายภาพได้ทุกกรณี จริง ๆ แล้วโปรแกรมการถ่ายภาพนี้เป็นเพียงผู้ช่วยที่จะคิดหาค่าที่เหมาะสมที่สุดที่กล้องถ่ายภาพจะคิดได้ออกมาถ่ายภาพให้คุณ กล้องถ่ายภาพจะไม่ทราบเลยว่าคุณต้องการถ่ายภาพให้ออกมาในลักษณะใด หรือต้องการเน้นจุดสำคัญของภาพไปที่ใด หากมีเวลาในการถ่ายภาพ การปรับตั้งค่าโปรแกรมการถ่ายภาพไปในโปรแกรมถ่ายภาพเฉพาะที่ตรงกับสถานการณ์ที่จะถ่าย หรือความต้องการของเรา เช่น โปรแกรมสำหรับถ่ายภาพบุคคล สำหรับถ่ายภาพวิว สำหรับถ่ายภาพกลางคืน
3. ระวัง ISO Auto
กล้องถ่ายภาพรุ่นใหม่ ๆ มักมีค่า ๆ หนึ่งที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ คือค่า ISO หรือค่าความไวแสงที่กล้องสามารถบันทึกได้ ตัวเลขนี้ยิ่งมีค่ามากขึ้นเท่าใด ก็หมายความว่ากล้องตัวนั้นสามารถถ่ายภาพในที่แสงน้อยได้ดีขึ้นมากเท่านั้น เช่น ISO 400 กับ ISO 800 หากเราตั้งค่าของตัวกล้องที่ ISO 800 ก็จะทำให้เราถ่ายภาพในที่แสงน้อยได้ดีกว่าตั้งค่าที่ ISO 400 เนื่องจากความไวแสงที่มากขึ้น ก็จะทำให้ตัวกล้องใช้แสงน้อยลงในการสร้างภาพ ระยะเวลาในการเปิดม่านชัตเตอร์เพื่อเก็บแสงก็เร็วขึ้น ความเร็วชัตเตอร์ที่ใช้จึงสูงขึ้น ช่วยลดการสั่นไหวของภาพ แต่สิ่งที่ผู้ผลิตกล้องถ่ายภาพส่วนใหญ่มักไม่ได้บอกไว้ก็คือ ยิ่งค่า ISO หรือค่าความไวแสงสูงมากขึ้นเท่าใด Noise หรือสัญญาณรบกวนของภาพ ซึ่งจากปรากฏออกมาเป็นเม็ดสีเล็ก ๆ บนภาพก็จะมีมากขึ้นเป็นเงาตามตัว Noise เหล่านี้จะลดทอนคุณภาพของภาพถ่ายของคุณลงไปได้อย่างหน้าใจหาย
จนบางครั้งภาพถ่ายที่ดีกลายเป็นแค่ภาพธรรมดา ๆ ที่ดูเหมือนจะชัดไปอย่างหน้าเสียดาย โดยเฉพาะเมื่อเราปรับตั้งค่าตัวกล้องในโปรแกรมถ่ายภาพอัตโนมัติ ซึ่งกล้องถ่ายภาพส่วนใหญ่มักจะตั้งค่า ISO เป็น Auto ด้วยเช่นกัน การตั้งค่า ISO เป็น Auto นี้จะทำให้ตัวกล้องปรับค่า ISO ให้เราเองในแต่ละภาพอย่างอัตโนมัติ รวมถึงการดึงค่า ISO ให้สูงขึ้นทันทีเมื่อมีการถ่ายภาพในสภาพแสงน้อย ซึ่งบ้างครั้งการทำกล้องถ่ายภาพให้นิ่งขึ้นก็เพียงพอที่จะถ่ายภาพได้โดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มค่า ISO ที่จะทำให้เสียคุณภาพของภาพ ทางที่ดีจึงควรตั้งค่า ISO ให้ล็อคอยู่ที่ค่าใดค่าหนึ่ง ซื่งส่วนใหญ่มักจะตั้งค่านี้ไม่ให้เกิน ISO 400 หรือค่า ISO สูงสุดที่กล้องถ่ายแล้วยังให้คุณภาพของภาพที่ดีอยู่ แต่โดยปกติแล้วกล้องถ่ายภาพจะให้ภาพที่ดีที่สุดที่ตัวกล้องทำได้เมื่อตั้งค่า ISO ต่ำสุดของตัวกล้อง
4. ตั้งขนาดและคุณภาพของไฟล์ภาพ
การที่จะถ่ายภาพให้ได้ภาพที่ดี มีความคมชัด คงเป็นไปไม่ได้เลยหากคุณยังตั้งค่าตัวกล้องของคุณอยู่ที่ความละเอียดต่ำสุด หรือคุณภาพต่ำสุด เพื่อที่จะให้ได้จำนวนภาพที่สามารถถ่ายได้เพิ่มขึ้น หรือด้วยเหตุผลอื่นใด ในช่วงเวลาที่ผ่านมาราคาของ Memory เกือบทุกชนิดมีแต่ลดราคาลงมาอย่างตลอด ทำให้ในปัจจุบัน Memory Card ความจุสูง ๆ ไม่ใช้สิ่งที่เกินความจำเป็น แต่หากเป็นสิ่งที่ช่วยเพิ่มโอกาสที่จะทำให้คุณสามารถถ่ายภาพดี ๆ ได้มากขึ้น การตั้งค่าขนาดและคุณภาพของไฟล์ภาพจึงไม่จำเป็นต้องลดคุณภาพลง หรือลดขนาดของภาพลง ยกเว้นคุณจะมีจุดประสงค์เฉพาะ เช่น การถ่ายภาพเพียงเพื่อนำไปแสดงบนเว็ปไซด์เท่านั้น ทางที่ดีที่สุดคือการถ่ายภาพของคุณด้วยการตั้งค่าคุณภาพ และขนาดสูงสุดที่กล้องของคุณจะสามารถถ่ายได้
5. ใช้แฟลชร่วมกับแสงธรรมชาติ
การถ่ายภาพท่องเที่ยวส่วนใหญ่จะเป็นการถ่ายภาพที่ใช้แสงธรรมชาติเป็นหลัก ทำให้นักถ่ายภาพหลาย ๆ คนลืมนึกถึงแฟลช หรือลืมที่จะใช้แฟลชร่วมในการถ่ายภาพ เนื่องจากคิดว่าแสงธรรมชาติก็เพียงพอแล้วสำหรับการถ่ายภาพ หรือคิดว่าแสงแฟลชจะทำให้ภาพออกมาไม่สวยตามที่ต้องการ แต่หากศึกษาเรื่องการใช้แฟลชแล้ว การใช้แฟลชร่วมกับแสงธรรมชาติก็สามารถให้ผลออกมาได้ดีอย่างไม่น่าเชื่อ เช่น การถ่ายภาพบุคคลในแสงธรรมชาติ วิธีที่ดีอย่างหนึ่งคือควรถ่ายย้อนแสงเพื่อให้เกิดแสงที่เรียกว่าริมไลท์รอบ ๆ ตัวแบบ แต่การถ่ายย้อนแสงก็จะทำให้ใบหน้าของแบบมืดเนื่องจากอยู่ในบริเวณที่แสงส่องไม่ถึง การใช้แสงแฟลชเข้าไปช่วงเปิดบริเวณเงาดำ ก็จะทำให้ได้ภาพที่สมบูรณ์ขึ้น รวมถึงแสงแฟลชยังช่วยเปิดแววตาของตัวแบบ ทำให้ภาพดูมีชีวิตชีวามากขึ้น
6. ตั้งค่า White Balance ให้เหมาะสม
ค่า White Balance เป็นค่าสำหรับการปรับค่าสีของภาพให้ตรงกับความเป็นจริงในสภาพแสงที่แตกต่างกัน เนื่องจากอุณหภูมิสีของแสงที่เปลี่ยนแปลงไป โดยมากมักจะตั้งค่านี้อยู่ที่ Auto White Balance ซึ่งกล้องในปัจจุบันก็มีความสามารถที่จะปรับตั้งค่า White Balance ให้เหมาะสมกับสภาพแสงที่ถ่าย และให้ค่าสีได้ดีพอสมควร แต่หากเราต้องการบันทึกแสงในสภาพแสงธรรมชาติ หรือสีที่เราเห็นในสภาพแสงนั้นจริง ๆ การปรับตั้งค่า White Balance ด้วยตนเองย่อมจะดีกว่าการปล่อยให้กล้องถ่ายภาพคิดแทนเรา เช่น การถ่ายภาพพระอาทิตย์ขึ้น หรือตก ซึ่งมักมีสีสันของท้องฟ้าที่สวยงาม แต่หากเราตั้งค่า White Balance ให้อยู่ในโหมดอัตโนมัติ สีสันของท้องฟ้าเหล่านี้จะสูญเสียไปอย่างน่าเสียดาย เนื่องจากตัวกล้องจะพยามปรับแก้สีให้ใกล้ค่ามาตรฐานของตัวกล้อง ตามที่ตัวกล้องคิดได้
7. เช็คค่าที่ตั้งก่อนถ่าย
ข้อดีของกล้องถ่ายภาพแบบดิจิตอลก็คือ สามารถตั้งค่าต่าง ๆ ได้มากมายเพื่อให้เหมาะสมกับสภาพแวดล้อม และแบบที่ต้องการถ่าย แต่การตั้งค่าเหล่านี้ก็ง่ายต่อการสับสน และหลงลืม เช่น การตั้งค่า White Balance ไว้ในสภาพแสงก่อนหน้า ซึ่งแตกต่างจากสภาพแสงที่กำลังจะถ่าย หรือการตั้งค่า ISO ที่สูงเกินไปจากการถ่ายภาพในที่แสงน้อยมาก่อน การตั้งค่าชดเชยแสงทิ้งไว้ รวมถืงการตั้งค่ารูปแบบสีของภาพทิ้งไว้ เช่น การตั้งค่าสีสำหรับถ่ายภาพธรรมชาติมาใช้ในการถ่ายภาพคน วิธีที่จะช่วยแก้ปัญหานี้ก็คือ การตั้งค่ากลับไปศูนย์ค่ามาตรฐานทุกครั้งหลังการถ่ายภาพ และการเช็คค่าต่าง ๆ ก่อนทำการกดชัตเตอร์ ซึ่งจะทำให้คุณไม่สูญเสียภาพจากความผิดพลาดเล็ก ๆ น้อยนึ้
8. คิดก่อนลบภาพ
ภาพหลาย ๆ ภาพอาจดูไม่ดีเมื่อดูจากตัวกล้อง แต่สามารถแก้ไชได้ด้วยขั้นตอนการตกแต่งภาพภายหลัง เช่น การปรับแก้แสงให้สว่าง หรือมืดมากขึ้น การเปิดส่วนมืดของภาพด้วยเครื่องมือในโปรแกรมแต่งภาพ หรือการ crop ภาพเพื่อจัดองค์ประกอบของภาพใหม่ และตัดส่วนที่ไม่ต้องการของภาพทิ้งไป การลบภาพที่เราเห็นว่าไม่ดีโดยทันทีจึงอาจเป็นการทำให้สูญเสียภาพนั้นไปอย่างน่าเสียดาย
9. สำรองข้อมูล
คงไม่ใช่เรื่องที่ดีแน่หากคุณพบว่าไฟล์ภาพถ่ายของคุณเสียหาย หรือสูญหายไปโดยไม่ได้ตั้งใจ แล้วคุณไม่มีไฟล์ข้อมูลสำรองเก็บไว้ ในยุคของดิจิตอลสิ่งต่าง ๆ จับต้องได้น้อยลง รวมถึงภาพถ่ายของคุณ การเสียหาย หรือสูญหายของไฟล์ภาพเกิดได้ง่ายขึ้น การกดปุ่มผิดเพียงครั้งเดียวอาจทำให้คุณสูญเสียภาพถ่ายของคุณไป ถึงแม้ว่าจะมีหลาย ๆ วิธีการที่จะสามารถกู้ข้อมูลไฟล์ภาพของคุณกลับขึ้นมาได้ แต่ก็ไม่มีวิธีใดเลยที่จะได้ผลถึง 100% ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการเก็บรักษาภาพถ่ายที่มีค่าของคุณ คือการสำรองข้อมูล หรือ copy ไฟล์ภาพของคุณไว้ในสื่อบันทึกข้อมูลแบบอื่น ๆ และเก็บแยกกันไว้ ในงานสำคัญ ๆ ควรทำการสำรองข้อมูลทันทีที่ทำการถ่ายภาพเสร็จเพื่อป้องกันความผิดพลาด โดยอาจจะบันทึกภาพของคุณลงบนอุปกรณ์จัดเก็บข้อมูลแบบพกพา หรือทำการ copy ไฟล์ภาพของคุณลงเครื่องคอมพิวเตอร์ ในขั้นตอนการตกแต่งภาพควร copy ข้อมูลต้นฉบับ และทำการเก็บไว้แยกต่างหากจากข้อมูลไฟล์ภาพชุดที่ต้องการทำการตกแต่ง เนื่องจากหากเกิดข้อผิลพลาด เช่น การ save ภาพโดยไม่ได้ตั้งใจ คุณก็ยังมีไฟล์ต้นฉบับให้นำมาใช้ได้อยู่
10. รักษาความสะอาด
อุปกรณ์ถ่ายภาพเป็นสิ่งหนึ่งที่ต้องการความสะอาดเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะบริเวณหน้าเลนส์ และช่องมองภาพ รวมถึงเซ็นเซอร์รับภาพสำหรับกล้อง D-SLR ฝุ่นหรือรอยเปื้อนเพียงนิดเดียว อาจทำให้ภาพสำคัญของคุณด้อยลงไปอย่างน่าเสียดาย การทำความสะอาดอุปกรณ์ถ่ายภาพของคุณอย่างสม่ำเสมอ ด้วยอุปกรณ์ที่เหมาะสมจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ สำหรับกล้อง D-SLR ที่สามารถเปลี่ยนเลนส์ได้ การเปลี่ยนเลนส์ทุกครั้งเป็นการเพิ่มโอกาสที่จะทำให้ฝุ่นเข้าไปตกอยู่บนเซ็นเซอร์รับภาพมากขึ้น ซึ่งฝุ่นเหล่านี้จะทำให้เกิดจุดสีดำบนภาพ โดยเฉพาะเมื่อถ่ายภาพพื้นที่ที่มีความสว่าง เช่น การถ่ายภาพท้องฟ้า การถอดเปลี่ยนเลนส์จึงควรทำในที่ที่มีฝุ่นน้อย หรือบริเวณที่ไม่มีลมแรง ในกล้อง D-SLR รุ่นใหม่ ๆ มักจะมีระบบช่วยกำจัดฝุ่นบนตัวเซ็นเซอร์ การเปิดระบบนี้ให้ทำงานตลอด หรือทำงานโดยอัตโนมัติจึงไม่ใช่เรื่องเสียหาย แต่จะเป็นการลดโอกาสที่จะทำให้ภาพของคุณลดคุณภาพโดยไม่ได้ตั้งใจ การทำความอุปกรณ์ถ่ายภาพนอกจากจะเป็นการป้องกันการลดคุณภาพของภาพแล้ว ยังเป็นวิธีที่จะช่วยยืดอายุอุปกรณ์ถ่ายภาพให้อยู่กับคุณไปอีกนาน
การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี
“โดยเริ่มจากการอบอุ่นร่างกายก่อน 5 นาที อาจจะเดินหรือวิ่งก็ได้ ในแต่ละท่าให้ทํา 12 ครั้ง ตามด้วยการออกกําลังกายที่อาศัยความ เร็ว เช่น กระโดดเชือก หรือปั่นจักรยาน เป็นเวลา 2 นาที ทั้งหมดรวมเวลาที่ใช้ในการออกกําลังกายแต่ละครั้งแล้วไม่ต่ำกว่า 45 นาทีค่ะ จึงจะเป็นการออกกําลังกายที่จะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ค่ะ”
…สําหรับส่วนที่ออกกําลัง หัวไหล่ ท้อง ต้นขา บิดไล่ไขมัน ให้ยืนกางขากว้างกว่าสะโพก ปลายเท้าชี้ออก มือทั้งสองถือดัมเบลล์หนึ่งลูกที่ระดับสะโพก ย่อตัวลงโดยงอเข่าลดก้น พร้อมกับยกแขนทั้งสองขึ้นมา ระดับไหล่ บิดตัวส่วนบนไปทางซ้าย แล้วบิดกลับมาที่เดิม กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทําซ้ำทางขวา ครบ 1 รอบ ทําจนครบเซ็ต
อีกท่า ให้ยืนตรง มือแต่ละข้างถือดัมเบลล์ไว้ ก้าวเท้าขวามาข้างหน้าจนต้นขาขนานกับพื้น หัวเข่าอยู่ระนาบเดียวกับเข่า งอเข่าซ้ายลง ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะฝ่ามือหันเข้าหากัน ทําซ้ำทางด้านซ้าย นับเป็น 1 รอบ จนครบเซ็ต
ส่วนที่ออกกําลัง หัวไหล่ หลัง ก้น ต้นขา นั่งให้กระชับ งอเข่าย่อขาหลังพิงกําแพง เท้าห่างเท่าสะโพก ต้นขาขนานกับพื้น มือแต่ละข้างถือดัมเบลล์ไว้ ทรงตัวให้ติดกําแพงไว้ในขณะที่คุณยกน้ำหนัก งอแขนขวาขึ้นมาทางหัวไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ลดแขนลง ทําซ้ำทางแขนซ้าย นับเป็น 1 รอบ ทําจนครบเซ็ต
ส่วนที่ออกกําลัง แขนด้านหลัง หน้าอก ท้อง ต้นขา ให้เป็นนกกระยางผู้เลอโฉม โดยยืนกางขาเท่าสะโพก มือทั้งสองถือดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอก ข้อศอกงอ ยืดแขนเหนือศีรษะ ยกขาขวาขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทําได้ ค้างไว้ชั่วครู่ เอียงตัวมาทางซ้าย แล้วกลับมาที่เดิม ย้อนกลับท่าเริ่มต้น ทําซ้ำทางด้านซ้าย จนครบเซ็ต
แค่วิธีง่ายๆ เพียงแค่นี้คุณก็ได้เป็นเจ้าของหุ่นสวย…เพรียว สมาร์ท ไฉไล ได้ไม่ยาก ♦
meawapichaya098 